советы диетолога, что такое калории, как считать калории

Можно найти много информации о том, как считать калории, чтобы похудеть. Но на сколько это эффективно в борьбе с лишним весом? Диетолог проекта «Взвешенные и счастливые» Светлана Фус рассказала всю правду о калориях и их роли в процессе похудения. Какие мифы и заблуждения о калориях существуют и нужно ли считать калории, чтобы похудеть? Советы диетолога читайте ниже.

Многие люди, мечтая похудеть, днем и ночь подсчитывают калорийность своего питания. Однако идут годы, а лишние килограммы никуда не уходят. В некоторых случаях рекомендуется помощь хирургов, проводится гастрошунтирование желудка и только тогда человеку удается избавиться от лишнего веса. Что это за операция и в каких случаях она показана, можно узнать в интернет.

Сегодня же мы хотим предложить вам советы диетолога Светлана Фус, которая детально рассказала о том, что такое калории, а также объяснила, почему их подсчет не гарантирует вам стройную фигуру.

Худеем правильно. Правда и мифы про калории. Смотреть онлайн

Показать »

«Считать калории надо, если вы следите за своим весом, – говорит Светлана Фус. – Но надо знать, как правильно затем использовать эту информацию. И как грамотно сбалансировать рацион. Если действовать безграмотно, можно уменьшить калорийность своего рациона до опасного уровня для здоровья, но при этом остаться со всеми лишними килограммами. Калорийность – это только энергетический показатель питания. Обязательно нужно учитывать и качественный показатель, а именно потребление сбалансированного количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое распределение в суточном рационе: белки 15-20%, жиры 30%, углеводы 50-55% из суточной нормы калорийности».

Миф 1. Чем меньше порция, тем меньше калорий

Размер порции ничего не говорит о ее калорийности. Вы можете съедать больше, не ограничивая себя, просто нужно выбирать другие продукты. Калория – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Потребность организма в энергии является самой главной. 100% энергии человека (примерно 1500 калорий) необходимо для обеспечения трех важных функций в организме:

1. Основной Уровень Метаболизма – 60%. Это число калорий, необходимых телу для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, дыхание, сокращение мышц, поддержание температуры тела и работа мезга). Это число отражает то количество калорий, которое необходимо потреблять только для того, чтобы жить.

2. Дополнительная Пищевая Энергия – 25%. Это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи. Если этой энергии не будет хватать организму, тогда нарушится обмен веществ. И как следствие – нарушение пищеварительной системы, запоры, болезни желудка, дисбактериоз кишечника.

3. Физическая активность — 15%. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Все также зависит и от продолжительности, и от интенсивности.

Именно правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса. Поэтому, если мы чрезмерно сократим количество килокалорий (например, нам в сутки необходимо 1500 ккал, а мы снизим рацион до 600 ккал), то спровоцируем нарушение обмена веществ. И сильно навредим своему здоровью. У нас могут появиться угри на лице, начнут выпадать волосы, крошиться зубы, могут быть проблемы даже с нервной системой – бессонница, нервные срывы, депрессии. Не потребив нужное количество калорий, вы сами убиваете свой организм.

ris1 Пищевая ценность продукта — это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 грамм продукта. А калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения при условии ее полного усвоения. Эти элементы очень важны для жизнедеятельности человека, и они очень взаимосвязаны.

Для каждого человека норма калория индивидуальна. Ее можно рассчитать, воспользовавшись специальной формулой, которая была разработана всемирной организацией здравоохранения. Предлагается рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности. Уровни физической активности подразделяются на категории:

• Низкая – работа за письменным столом, никакой дополнительной физической загрузки.

• Средняя— легкая физическая нагрузка (зарядка по утрам, пешком с работы и на работу).

• Высокая – жесткая физическая нагрузка (6-7 дней в неделю тяжелая физическая работа, занятия спортом).

Каждая из этих категорий имеет собственный коэффициент умножения: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Миф 2. Не важно, что есть, важно только количество калорий

ris2 При выборе продуктов питания важно учитывать два момента:

1. Можно съесть кусок рыбы или пончик. Калорий одинаковое количество, но пончик не даст нужное количество питательных веществ организму, а также из-за наличия жира в продукте может осесть в виде жировых отложений на ягодицах. Рыба обогатит витаминами и микроэлементами, и калории будут потрачены на работу организма, усвоятся правильно и не будут откладываться в жировые депо.

2. На усвоение калорий, поступающих с разными продуктами питания, наш организм затрачивает разное количество энергии. Текстура и консистенция еды влияет на количество энергии, которое организм тратит на ее переваривание – переработанные пищевые продукты требуют меньше усилий, чтобы пережевать их, и организм не затрачивает дополнительную энергию.

То есть лучше съесть кусок мяса, чем съесть котлету. Продукты с высоким содержанием белка или клетчатки труднее пережевывать и так же трудно переваривать, поэтому гораздо больше калорий затрачивается на работу организма и для жировых депо ничего не остается. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и бутерброд из белого хлеба с маслом содержат одинаковое количество калорий. Однако на переваривание первого из них человеческий организм тратит больше усилий, а потому его энергетическая ценность в конечном счете оказывается ниже, и вы не прибавляете в весе.

Миф 3. Кто ест холодную пищу, тот сжигает больше килокалорий

Люди, употребляющие холодную пищу, сжигают немного калорий. За день эта разница составляет всего лишь 10 калорий! И она минимальна для усиления обменных процессов в организме! Столько же калорий вы можете сжечь, если от души посмеетесь над смешным анекдотом, либо обнимите близкого человека. Поэтому не вредите самому себе.

ris3 Когда мы регулярно употребляем холодную пищу, она застревает в желудке, желудок начинает наполнятся желудочным соком. Пища так же попадает в желудок, но из-за слишком низкой температуры процесс переваривания и расщепления усложняется. Из-за высокой температуры в желудке и слишком низкой температуры пищи еда переваривается дольше. А в это время поджелудочная железа выделяет сок, желудок также выделяет сок, и мы получаем обилие пищеварительных соков. Но пища в желудке еще не подготовилась, она застаивается, а сок выделяется и из-за большого количества ферментов начинает активироваться прямо в протоках поджелудочной железы, убивая орган, который их выделил.

Такое желание похудеть может закончиться панкреатитом, нарушением ЖКТ и дисбактериозом. Если съесть теплую пищу, но запить стаканом холодной воды, результат будет такой же, как если бы вы просто съели холодную пищу. Между употреблением теплой пищи и холодной воды интервал должен быть в два часа. За это время пища переварится, и холодная вода не принесет вреда желудку.

Миф 4. Существуют продукты с отрицательной калорийностью

Согласно этой точке зрения, некоторые продукты могут заставить организм расходовать больше калорий, чем их получено с этим продуктом. Идея заключается в том, что если вы едите эти продукты, то потратите больше энергии, чем если бы не съели их.

Есть только один продукт, который калорий не содержит вообще, потому что не имеет в своем составе ни белков, ни жиров, ни углеводов. Это вода. Все остальные продукты питания содержат в себе то или иное количество энергии, поскольку состоят из этих самых углеводов, белков и жиров (просто соотношение этих питательных веществ разное). Белки, жиры и углеводы сами по себе являются источником энергии, поэтому продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Миф 5. В сладком слишком много калорий, поэтому нужно от него отказаться

ris4 Все мы знаем, что без сладкого не может обойтись наш мозг. Ему требуется много быстрого топлива – углеводов, ведь из-за того, что он никогда не отдыхает, клеткам мозга необходимо в два раза больше питания, чем клеткам других органов. Польские ученые выяснили, что у человека, полностью лишенного сахара, затормаживается мышление.

2. Общеизвестное средство от депрессии и дурного настроения – шоколад. Он активизирует в организме выработку внутренних антидепрессантов, которые в свою очередь способствуют появлению чувства удовлетворения.

Поэтому, если вы хотите похудеть, не обязательно полностью отказываться от сладкого. Главное – помнить о норме. Всемирная организация здравоохранения утвердила необходимые нормы употребления сладкого для здорового человека старше 16 лет. Согласно нормам, со сладким в наш организм должно поступать не более 10% калорий от ежедневной нормы (если вы потребляете за день 1500 ккал, то сладких килокалорий может быть всего 150). Если перевести это в рафинад, выйдет вполне прилично – 10-12 кусочков. Но в эту норму входит не только чистый сахар, но и тот, который содержится в остальных продуктах. Поэтому, если исключить продукты, богатые углеводами, на долю собственно сладкого останется: 1/3 плитки шоколада в день или 3 чайные ложки сахара, или 2 сладких фрукта, или 4 ложки меда. Именно в этом количестве сладкое не принесет вреда нашему здоровью, и мы не наберем лишние килограммы.

Как сжечь калории без спортзала

Набор текста или чтение книги вслух около часа. Хотите, чтобы лишние калории ушли, напишите электронное письмо другу или пообщайтесь в чате с друзьями, а еще лучше – почитайте вслух и 100 ккал как и не бывало.

Активный секс. 30 минут секса помогут сжечь лишние калории, поднять настроение и избавится от депрессии.

Пение. Пойте чаще. Пение в течении 20 минут сжигает 100 ккал. А также поднимает настроение и снимает стресс.

Смех. Он также сжигает калории. Mэйси Бучовски, ученый из Университета Вандербилта, провел небольшое исследование, в котором измерял количество калорий, сжигаемых смехом. Оказалось, что за 15 минут смеха сжигается 100 калорий.

Поцелуи. Ежедневные поцелуи в большом количестве благотворно влияют на работу сердечнососудистой системы, стабилизируют давление и уровень холестерина в крови. А страстный поцелуй в течении 10 минут поможет сжечь 100 ккал. Поэтому чаще целуйтесь и будьте счастливы!

(1661)

Вам также будет интересно: